Je hebt een zware training achter de rug, en een dag later kun je amper de trap af. Spierpijn is voor bijna elke sporter herkenbaar. Over de oorzaak en de beste aanpak circuleren veel tips. De een zweert bij rekken, de ander bij een ijsbad, en weer een ander slikt magnesium. Maar welke adviezen kloppen?
In dit artikel zetten we de bekendste tips naast elkaar. Je leest wat er wetenschappelijk over bekend is, en wat je beter kunt laten liggen.
Wat spierpijn eigenlijk is
De pijn die je één tot drie dagen na het sporten voelt, heet in vaktaal delayed onset muscle soreness, afgekort DOMS. Die ontstaat door kleine beschadigingen in de spiervezels en de ontstekingsreactie die daarop volgt. Vooral excentrische bewegingen veroorzaken DOMS. Dat zijn bewegingen waarbij een spier aanspant terwijl hij langer wordt, zoals bergaf lopen of het langzaam laten zakken van een halter.
Een hardnekkige fabel is dat spierpijn door melkzuur komt. Melkzuur, of eigenlijk lactaat, is binnen een uur na de inspanning grotendeels uit je spieren verdwenen. Het kan dus niet de oorzaak zijn van pijn die pas een dag later opkomt.
Rekken: minder effect dan gedacht
Rekken voor of na het sporten wordt vaak aangeraden om spierpijn te voorkomen. Overzichtsstudies, waaronder een bekende Cochrane-review, laten zien dat het effect op spierpijn verwaarloosbaar klein is. Het verschil is zo gering dat je het in de praktijk nauwelijks merkt.
Dat betekent niet dat rekken zinloos is. Het kan je beweeglijkheid verbeteren en voelt voor veel mensen prettig. Verwacht alleen niet dat het je spierpijn van morgen voorkomt.
IJsbaden en kou: het werkt, met een kanttekening
Koudwatertherapie, zoals een ijsbad of een koude douche na de training, lijkt spierpijn in de dagen erna een beetje te verminderen. Het onderzoek wijst op een klein maar meetbaar effect. Voor topsporters die snel achter elkaar moeten presteren, kan dat de moeite waard zijn.
Er zit wel een keerzijde aan. Studies suggereren dat regelmatig afkoelen direct na krachttraining de aanpassingen van je spieren kan afremmen, zoals spiergroei en krachttoename. Train je om sterker te worden, dan kun je het ijsbad dus beter niet standaard na elke sessie nemen. Wil je meer weten over herstel en trainen, dan vind je op Vraag Een Sporter antwoorden op allerlei praktische sportvragen.
Magnesium: populair, maar weinig bewijs
Magnesium wordt vaak aangeprezen tegen spierpijn en kramp. Het mineraal speelt inderdaad een rol bij de werking van spieren. Toch is er weinig bewijs dat extra magnesium spierpijn vermindert als je er geen tekort aan hebt. Wie gevarieerd eet, met volkoren producten, noten, peulvruchten en groene groenten, krijgt meestal genoeg binnen.
Heb je een vastgesteld tekort, dan kan aanvullen zinvol zijn. Als algemene remedie tegen spierpijn is magnesium echter eerder een hardnekkige mythe dan een bewezen middel.
Wat wel helpt
Er zijn een paar aanpakken met betere onderbouwing. Geen ervan laat spierpijn op magische wijze verdwijnen, maar ze maken het herstel wel draaglijker.
- Rustig bewegen, zoals wandelen of licht fietsen, verlicht de pijn tijdelijk.
- Massage vermindert spierpijn volgens meerdere studies in beperkte mate.
- Foamrollen kan een klein positief effect hebben op pijn en beweeglijkheid.
- Voldoende slaap en eiwitten ondersteunen het herstel van je spieren.
- Je training geleidelijk opbouwen voorkomt veel spierpijn, omdat spieren zich snel aanpassen.
Voorkomen is beter dan genezen
Het meest betrouwbare middel tegen spierpijn is gewenning. Na een eerste zware training krijg je bij een vergelijkbare sessie veel minder last. Onderzoekers noemen dit het repeated bout effect. Je spieren passen zich aan, waardoor dezelfde belasting minder schade veroorzaakt.
Pijnstillers zoals ibuprofen worden ook wel gebruikt, maar het effect op spierpijn is bescheiden. Bovendien zijn er aanwijzingen dat ze bij langdurig gebruik het spierherstel kunnen beïnvloeden. Voor gewone spierpijn zijn ze daarom zelden nodig.
Wanneer moet je opletten?
Gewone spierpijn is vervelend maar onschuldig, en verdwijnt binnen enkele dagen vanzelf. Voel je echter een scherpe, plotselinge pijn tijdens het sporten, zwelt een spier flink op of wordt je urine donker na extreme inspanning, neem dan contact op met een arts. Dat kan wijzen op een blessure of een zeldzame maar ernstige aandoening.
Voor de meeste sporters geldt dat spierpijn simpelweg bij het trainen hoort, zeker als je iets nieuws probeert. Bouw rustig op, blijf in beweging, slaap goed en laat je niet gek maken door wondermiddelen. Je lichaam doet het meeste herstelwerk zelf, als je het daar de tijd voor geeft.